Entenda a importância de comer e dormir bem para ganhar massa muscular de forma eficiente e saudável Alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono
Ao iniciar uma rotina de treinos para conquistar o desejado corpo dos sonhos, muitos fatores estão envolvidos para que o rendimento seja de fato eficaz, com o passar dos dias de exercícios. Muito mais do que ter apenas disciplina e praticar os famosos “levantamentos de peso”, a ciência tem mostrado, que o sono e a alimentação exercem papéis determinantes nos resultados de quem se dedica à musculação. As horas de sono e a qualidade das noites de descanso, além dos nutrientes ingeridos, podem influenciar diretamente no desempenho, na recuperação e no ganho de massa magra.
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– O sono profundo e reparador é fundamental para o ajuste hormonal. Dormir tarde influencia na liberação de hormônios do metabolismo e saciedade como cortisol, testosterona, leptina, ghrelina e hormônios tireoidianos. Quem dorme muito tarde, dorme poucas horas ou tem o sono muito superficial, tem a tendência a comer mais e acumular mais gordura. Além de sentir cansaço constante pela falta de reparo nos tecidos que é intensificado durante o sono profundo – detalha a endocrinologista Cristiane Couto.
Alimentação e sono são essenciais para colher benefícios de exercícios físicos
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Mas os impactos vão além disso. A má qualidade do sono compromete a recuperação muscular profunda, que ocorre justamente nas fases mais reparadoras do descanso. É nesse período que o corpo regenera as microlesões provocadas pelo treino e consolida os estímulos necessários à hipertrofia.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research indicou que indivíduos com sono inadequado apresentavam uma redução na taxa de síntese proteica, o que prejudicava a recuperação e o crescimento muscular. Além disso, noites mal dormidas estavam associadas a um aumento de marcadores inflamatórios, retardando a recuperação muscular.
– A quantidade ideal de sono para quem pratica musculação regularmente varia entre sete e nove horas por noite. Para atletas de alta performance, a necessidade de sono pode ser ainda maior, podendo chegar a dez horas por noite, a fim de otimizar a recuperação e minimizar os efeitos do estresse físico intenso – destaca a fisiologista Bianca Vilela.
A profissional indica que um estudo realizado pela Stanford University mostrou que atletas que aumentaram sua média de sono em 90 minutos apresentaram melhorias expressivas na velocidade, na precisão de movimentos e na recuperação muscular. Já outra pesquisa, publicada no Sleep Health Journal, revelou que a privação crônica de sono estava associada a uma redução de 10% na força explosiva e na potência muscular, indicando que dormir bem não é apenas uma questão de recuperação, mas também um fator determinante no desempenho atlético.
Nutrição: o combustível certo para a hipertrofia
Se o sono profundo é fundamental para o reparo muscular, a alimentação fornece o combustível necessário para que esse processo ocorra. A recuperação noturna depende, entre outros fatores, da ingestão de nutrientes-chave, especialmente proteínas. A nutricionista Carolyn Tomé destaca que uma dieta equilibrada é determinante para quem busca resultados na musculação.
— A construção muscular é feita através do consumo adequado principalmente das proteínas, que têm a função de construção. Porém, os carboidratos e as gorduras agem como coadjuvantes ao processo, fornecendo energia e apoio na função hormonal para hipertrofia — explica.
Comida saudável contém salada, proteína magra e carboidrato
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A especialista também chama atenção para a importância da refeição noturna, especialmente para quem treina à noite. Segundo ela, o ideal é manter um intervalo mínimo de três horas entre a última refeição e a hora de dormir, evitando impactos negativos no sono. Mas isso não significa treinar em jejum absoluto.
— Prefira comer uma refeição completa antes do treino, e depois, se necessário, consuma algo leve, como um shake proteico ou um iogurte. À noite, é importante optar por alimentos de fácil digestão, já que o metabolismo tende a ser mais lento — recomenda Carolyn.
Treino, sono e alimentação: o olhar de quem vive a rotina na prática
Para além dos estudos e das diretrizes nutricionais, quem está diariamente nas academias observa de perto os impactos das escolhas dos alunos — tanto os acertos quanto os erros. O professor de Educação Física e personal trainer Felipe Vizeu destaca que mitos sobre dieta e sono ainda são bastante comuns e podem atrapalhar os resultados de quem pratica musculação.
— Um dos grandes mitos é: “quero emagrecer, então vou cortar totalmente o carboidrato”. Isso acontece muito, mas sabemos que a forma saudável de emagrecer não é o corte de macronutrientes, e sim o balanço calórico negativo — ou seja, ingerir menos calorias do que se gasta. Outro mito frequente é acreditar que o treino à noite atrapalha o sono, quando na verdade a atividade física regular costuma melhorar a qualidade do descanso — explica.
Para ele, educar os alunos sobre a importância do equilíbrio entre treino, dieta e sono é essencial para alcançar resultados consistentes.
Dormir é essencial para ganhos na academia
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— Os que equilibram treinos, alimentação balanceada e sono ideal aumentam a frequência na academia, treinam mais e têm melhores resultados. Já os que não conseguem esse equilíbrio treinam pouco, se cansam rápido e não atingem as metas — observa.
O que realmente faz diferença no desempenho de quem treina
Para a fisiologista do exercício Bianca Vilela, a necessidade de sono pode variar entre atletas amadores e profissionais. Enquanto um praticante recreativo pode obter bons resultados dormindo cerca de oito horas por noite, atletas de elite frequentemente precisam de nove a dez horas para manter um nível ótimo de desempenho e recuperação.
– Estudos indicam que atletas profissionais podem se beneficiar da implementação de cochilos curtos ao longo do dia, de 20 a 30 minutos, para melhorar a recuperação muscular e a disposição para treinos intensos. Já para atletas amadores, a prioridade deve ser manter uma rotina regular de sono, evitando variações bruscas nos horários de dormir e acordar – pontua.
A nutricionista Carolyn Tomé, destaca que, em relação as calorias e nutrientes, não há grandes diferenças para quem treina de manhã ou à noite, mas sim na distribuição dos alimentos ao longo do dia.
– Quem treina pela manhã pode se beneficiar de um jejum curto, seguido de uma ingestão rápida de proteína para aproveitar a janela anabólica pós-treino. Já quem treina à noite deve garantir uma refeição leve e de fácil digestão no pós-treino, para não atrapalhar o sono – explica.
– É primordial para o aluno alcançar os seus objetivos. Quando você se alimenta da forma correta, seu treino passa a ser mais eficiente e a qualidade do sono melhora, gerando uma tríade perfeita para a melhora da qualidade de vida – completa o professor Felipe Vizeu.
– Uma alimentação anti-inflamatória, rica em alimentos naturais, sempre será bem-vinda para qualquer tipo de objetivo. O corpo trabalha melhor, as células cumprem suas funções e temos mais energia para o dia a dia. A sincronização entre a ingestão alimentar e os ritmos circadianos é crucial. Refeições volumosas próximas da hora de dormir podem prejudicar a liberação de hormônios anabólicos importantes para a recuperação muscular. A recomendação é que a última refeição seja feita pelo menos duas horas antes de dormir – ressalta a endocrinologista.
Fontes:
Bianca Vilela é mestre em fisiologia do exercício pela Unifesp, palestrante, escritora, speaker Tedx e especialista em saúde corporativa.
Carolyn Tomé é nutricionista graduada pela Universidade Nove de Julho (Uninove), coach de emagrecimento pela Nutrition Coach, pós-graduada em Nutrição Clínica e Funcional pela VP e especialista em Modulação Intestinal.
Cristiane Couto é médica formada pela Universidade Estadual do Rio de Janeiro – UERJ, pós graduada em endocrinologia e metabologia, medicina esportiva, medicina ortomolecular e longevidade saudável. Especializada em emagrecimento e menopausa.
Felipe Vizeu é professor de educação física, personal trainner, sócio proprietário da Vibe Academia e da Vtrainner Eventos esportivos.